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Maladies

Nourriture saine

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Paléo, végétalien, faible teneur en glucides alimentation saine se bat maintenant sous la forme de divers concepts nutritionnels dans la société. Et tout le monde prétend être le moyen le plus sain de se nourrir. Mais existe-t-il une formule générale pour une alimentation saine? Lisez ici ce qui constitue une alimentation équilibrée, quels aliments devraient absolument figurer au menu et comment des aliments sains peuvent être mis en pratique au quotidien.

Une alimentation saine: qu'est-ce que c'est?

La nutrition est dans le temps présent non plus un simple apport énergétique. C'est une déclaration et une expression du mode de vie. Dans une étude sur le comportement alimentaire, la majorité des personnes interrogées ont déclaré qu’elles mangeaient bien au quotidien. Le contraire est le nombre croissant de personnes en surpoids. Il semble donc y avoir un fossé entre la perception et la mise en œuvre d'une alimentation saine.

Il n’est donc pas étonnant que les nouveaux concepts retenus pour eux-mêmes aient régulièrement trouvé le meilleur moyen de manger sainement à long terme et que ceux-ci soient absorbés par la population instable. Il existe des variantes qui sont consommées comme dans l'âge de pierre (régime paléo), où seuls les aliments crus sont autorisés ou tous les animaux sont interdits (régime végétalien). Il est sur les glucides omis (faible teneur en glucides), sur le sucre raffiné ou il omettra immédiatement tous les aliments transformés (alimentation saine).

Alimentation saine: définition

Premièrement: il n'y a pas de régime alimentaire sain. La définition de ce qui fonctionne ou fonctionne bien en termes de nutrition dépend toujours de la personne. Juste à cause d’allergies alimentaires (par exemple contre les tanins), d’intolérances (gluten, lactose, fructose) ou de convictions éthiques (suppression des produits d'origine animale), certains concepts nutritionnels sont éliminés dès le départ en raison de la composition de leurs aliments chez certaines personnes. En outre, l'énergie et les nutriments des mêmes produits sont absorbés différemment et ensuite transformés dans le corps.

Cependant, ce qui existe et peut servir de base générale aux choix alimentaires quotidiens pour une bonne nutrition, ce sont les directives diététiques de la Société allemande de nutrition (DGE). Ce sont des valeurs d'orientation pour un régime complet basé sur les découvertes scientifiques actuelles.

Alimentation saine: les bases

La chose la plus importante pour un régime sain est qu’elle soit variable. C’est le seul moyen de garantir au corps l’alimentation en macro et en micronutriments pour rester en bonne santé et fort. Si le régime est en permanence trop gras ou menace le sucre, la crise cardiaque, le diabète, l'obésité et d'autres maladies liées au mode de vie sont à risque.

Afin de fournir au corps une nutrition optimale, les sociétés spécialisées pour l'Allemagne, l'Autriche et la Suisse recommandent la répartition quotidienne suivante des macronutriments (valeurs de référence D-A-CH) dans la sélection d'aliments quotidiens:

Glucides: 50 à 55%

Les glucides sont la source d'énergie la plus importante du corps. Il convient de prendre principalement des glucides complexes (céréales complètes, légumes) qui n'augmentent pas brutalement la glycémie.

Protéines: 10 à 15 pour cent

Sans protéines, ni leurs acides aminés essentiels, le corps ne peut construire ni muscles, ni organes, ni cartilages, ni os, ni peau, ni cheveux, ni ongles. De plus, le métabolisme serait mélangé. Les protéines animales sous forme d'œufs, de saucisses, de poisson, de viande et de produits laitiers sont plus faciles à utiliser. Cependant, on trouve également des protéines dans les légumineuses et les céréales, par exemple.

Graisse: environ 30 pour cent

Pendant longtemps, la graisse a généralement été vilipendée. D'une part, le corps doit pouvoir décomposer certaines vitamines (vitamines A, D, E, K) et d'autre part en tant que couche isolante protectrice. Entre temps, on distingue les "bons" (acides gras insaturés, par exemple les noix / graines, le poisson, l'huile d'olive) des "mauvais" gras (les acides gras saturés, par exemple le beurre, les graisses de friture). Les premiers n'ont pas d'effet négatif sur le taux de cholestérol, mais sont utilisés par l'organisme pour la formation de cellules corporelles. Une alimentation saine doit donc contenir régulièrement ces

pyramide alimentaire

Pour avoir une meilleure idée de ce à quoi le menu devrait ressembler, il y a ce qu'on appelle la pyramide alimentaire. Lire la suite dans l'article Food Pyramid.

Petite malbouffe

Puisqu'il y a souvent beaucoup de sel et d'additifs, des exhausteurs de goût ou du sucre dans la malbouffe, il convient de recourir principalement aux produits naturels les moins transformés possibles.

En règle générale, pour une alimentation saine, il faut: Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c'est. Les aliments végétaux tels que les céréales, les fruits et les légumes sont donc essentiels à une bonne alimentation. Mais aussi, comme ils sont un vrai nutrition complet avec leur mélange de glucides, fibres, vitamines et minéraux, ils devraient être consommés régulièrement.

Cinq portions de fruits et légumes

On recommande cinq portions de fruits et légumes (optimal: deux portions de fruits, trois portions de légumes) par jour, une portion environ deux poignées (en forme de plat). Au moins 1,5 litre de boissons (non sucrées, par exemple de l'eau, du thé) doivent être bues quotidiennement, ce qui correspond à un plus grand nombre d'efforts physiques.

Toute personne qui ne sait pas exactement quels groupes d'aliments doivent figurer dans le menu pour une bonne alimentation, ainsi que la voie à suivre, trouvent une orientation dans des schémas tels que la pyramide alimentaire, le cercle de la nutrition ou les 10 règles de la DGE.

Alimentation saine: enfants

Qu'est-ce que la nutrition saine a décomposé en différentes étapes de la vie? Pour les nourrissons, une alimentation saine consiste d'abord en un simple lait maternel. Entre l'âge de cinq et douze mois, vous serez en mesure de faire face à l'augmentation de vos besoins en éléments nutritifs avec des repas de bouillie supplémentaires.

En principe, les mêmes principes s'appliquent aux enfants et aux adolescents jusqu'à l'âge de 19 ans à ceux des adultes, mais leurs différences nutritionnelles en protéines et en lipides sont légèrement différentes. Comme ils grandissent et développent une substance corporelle, les besoins énergétiques des enfants et des adolescents sont plus importants et ils ont besoin de plus de protéines.

Alimentation saine: adultes

Les adultes peuvent adhérer aux dix règles de la DGE pour une alimentation saine:

  1. manger varié
  2. beaucoup de céréales et de pommes de terre
  3. cinq portions de fruits et de légumes par jour
  4. Lait (produits) quotidien
  5. Poisson une ou deux fois par semaine,
  6. Viande, saucisses et œufs avec modération
  7. peu de graisse
  8. Sucre et sel avec modération
  9. beaucoup de liquide
  10. Préparer les aliments doucement
  11. Prenez le temps et profitez
  12. Faites attention au poids et continuez à avancer.

À propos, alors que les femmes adultes ont besoin en moyenne de 2 000 kilocalories par jour et les hommes de 2 500 kilocalories, les besoins en énergie des personnes âgées sont moindres en raison de la diminution de leur masse musculaire. Il est donc d'autant plus important que les personnes âgées prennent soin de manger des aliments sains et nutritifs afin d'éviter les symptômes de surcharge pondérale et de carence.

Alimentation saine: comment manger sainement au quotidien?

Selon des études, la plupart des Allemands sont conscients qu’une alimentation saine est importante. Toutefois, s’agissant de la mise en œuvre pratique dans la vie quotidienne, l’intérêt d’une nutrition saine pour la plupart des manques de temps ou de commodité est souvent dépassé.

Il existe de nombreux conseils pour bien se nourrir dans des conditions de stress et sans effort, par exemple:

  • Cuisinez le week-end ou les soirées calmes, congelez les restes par portions et amenez-les au bureau ou dînez le soir. C'est un moyen rapide et facile de maintenir un régime alimentaire sain, même pendant les phases de travail stressantes.
  • Si vous mangez une fois à la cantine ou au restaurant, évitez les vinaigrettes et les sauces à la crème. Conseil: laissez la vinaigrette à l'huile de vinaigre et la sauce (tomate) dans un récipient séparé et distribuez-les vous-même. En outre, si vous choisissez une pizza à la place de la pizza au salami, laissez le parmesan par-dessus les pâtes et accédez à la corbeille à pain sans contrainte, en versant un bouillon ou en buvant un grand verre d'eau minérale, ce qui favorise une alimentation saine.
  • Au lieu du chocolat et des oursons gommeux, les fruits et les légumes devraient toujours être à portée de main. Pré-dosé et placé dans une position clairement visible, il est plus susceptible d'être utilisé que si les friandises saines dans un sac en papier sont laissées dans le réfrigérateur. Quiconque expérimente de nouvelles variétés ne se lasse pas très vite des en-cas à base de fruits et de légumes et reçoit également une grande variété de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments via ce régime alimentaire sain.

Vidéo: Repas équilibré : LA RECETTE pour se mettre à une Alimentation Saine (Juin 2021).

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